14/12/2020
Con il seguente articolo voglio parlare di nutrizione sportiva, nello specifico del ruolo dei carboidrati negli sport di endurance, attraverso un riassunto della mia tesi fatta nel 2018 presso "SANIS Scuola di Nutrizione ed integrazione nello sport"
"L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI NEGLI SPORT DI ENDURANCE"
Prima di parlare di Nutrizione è opportuno capire quali sono gli sport di endurance
Quando parliamo di sport di endurance si intendono tutte quelle discipline che comportano una resistenza media o elevata prolungata nel tempo.
In questa categoria possiamo inquadrare i seguenti principali:
Alpinismo, Trekking, Trail running, Sci di fondo, Sci alpinismo Maratona, Triathlon, Ciclismo, eccetera..; quindi tutte quelle discipline che rientrano nelle attività aerobiche
Se vogliamo essere pignoli, potremmo inserire in questa categoria di “endurance” anche il calcio e la pallavolo o altri sport simili, ma in realtà dovremmo segmentare il gesto atletico per poterlo analizzare a fondo per capirne le caratteristiche, in quando se da una parte è vero che alcuni sport sono prolungati nel tempo per diverse ore, è anche vero che la caratteristica fisiologica e metabolica è diversa rispetto ad una classica disciplina di fondo come per esempio la Maratona o il Ciclismo.
Nel calcio per esempio parliamo di “azioni” veloci, scatti, pause, tempi morti eccetera..; quindi tutte caratteristiche che nel ciclismo o altri sport di resistenza per eccellenza mancano, in quanto lo sforzo tende ad essere continuo e/o medio costante e prolungato nel tempo
Partendo da un presupposto, gli sportivi hanno un fabbisogno calorico e nutrizionale maggiore.
Uno sportivo consuma molte più calorie rispetto a un individuo della stessa età e sesso, sedentario o di poco movimento.
Uno sportivo che si allena regolarmente ma che ha un introito calorico inferiore alla richiesta energetica, rischia di incombere in cali nutrizionali con conseguente perdita di peso patologica, riduzione della massa magra, aumento dell’ affaticamento, squilibri ormonali e/o mestruali, dolori e problemi articolari con maggiore rischio di incontrare infortuni.
PREFAZIONE
Il corpo umano è una macchina creata per il movimento. Movimento meccanico che si attiva grazie a una molecola chiamata ATP Adenosina Trifosfato. Quando il muscolo si contrae per creare movimento, richiede ATP che solitamente si esaurisce dopo circa 15” di lavoro medio intenso. Dopo di che l’ATP deve essere nuovamente messa a disposizione per nuove contrazioni muscolari. La produzione di nuova ATP avviene attraverso un composto chiamato “Fosfocreatina”. Il meccanismo chimico della Fosfocreatina che induce alla nuova produzione di ATP si chiama appunto “ciclo della creatina”. Dopo qualche minuto però di attività intensa, la fosfocreatina si esaurisce, quindi accade che l’organismo attinge energia dalle scorte di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Dopo di che, negli sport Aerobici di Endurance o resistenza si iniziano a usare le scorte di grasso. (Solo se non si introducono Glucidi, zuccheri subito utilizzabili)
DA DOVE ARRIVA L’ATP?
L’ ATP si sviluppa dalla combustione di Glucosio (GLICOLISI) o Grassi di riserva “Trigliceridi depositati nel tessuto adiposo” quindi parliamo di (LIPOLISI).
SISTEMI ENERGETICI
I sistemi energetici sono dei meccanismi complessi alla quale l’organismo riesce a dare al corpo e al muscolo l’energia indispensabile per il movimento. Parliamo quindi di meccanismi energetici Aerobici e Anaerobici.
MECCANISMO AEROBICO
Utilizzato in attività superiori i 2/3 minuti.
Utilizza l’ossigeno per ossidare i lipidi (trigliceridi del tessuto adiposo)
MECCANISMO ANAEROBICO (ALATTACIDO E LATTACIDO)
ALATTACIDO VELOCITA’ E POTENZA, MAX 8/10” (SALTI, SCATTI, PESISTICA).
NON usa ossigeno NON produce acido lattico. Sfrutta la fosfocreatina, per cedere immediatamente energia per ricaricare ATP.
Viene impiegato per sforzi brevi e intensi, come ad esempio alzare un bilanciere senza quasi il bisogno di respirare, questo appunto perché vengono impiegate esclusivamente le risorse di ATP presenti nel muscolo.
E’ quindi il primo meccanismo energetico che serve allo svolgimento dell’attività fisica.
LATTACIDO FORZA E RESISTENZA, MAX 60”(CORSA DI VELOCITA’)
NON usa ossigeno, produce acido lattico, utilizza i depositi di glicogeno immagazzinati nei muscoli e nel fegato, derivati dai Carboidrati.
MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI
MACRONUTRIENTI Sono delle fonti energetiche principali e fondamentali per l’organismo: Carboidrati, Grassi, Proteine, Acqua
CARBOIDRATI/GLUCIDI
Funzione energetica subito disponibile
GRASSI/LIPIDI
Funzione energetica a lento rilascio, assistono il recupero specialmente durante il riposo
PROTEINE/PROTIDI
Funzione plastica di ricostruzione e crescita
MICRONUTRIENTI
Sono elementi fondamentali per il mantenimento dello stato di salute e per la crescita e sviluppo dell’organismo:
VITAMINE A-B-C-D-E-K,
MINERALI Fosforo, Calcio,
OLIGOELEMENTI Zinco, ferro, Magnesio, Selenio, Fluoro, Rame etc..
ACIDI GRASSI OMEGA3
Gli acidi grassi Omega 3 sono acidi essenziali che nello sportivo sono utili per combattere o prevenire le infiammazioni.
Un atleta che si dedica alle gare di Endurance ha bisogno di un apporto calorico sotto forma di carboidrati per sostenere la performace. Di fatti l’esercizio di un atleta che corre su lunghe distanze è associato alla riduzione di glicogeno muscolare e dal glucosio ematico del fegato (derivato dai carboidrati)
Come in tutti gli sport, l’assunzione di liquidi è importantissima per evitare il calo della performace. Tuttavia è necessario bere in maniera adeguata senza esagerare per non incombere nella Iponatremia (condizione che scatena il collasso per la troppa assunzione di liquidi Ipotonici, scarsi o privi di minerali e Sodio per compensare la perdita di liquidi attraverso la sudorazione). Quindi per un atleta di resistenza, idratarsi con bevande come gli sport drink è consigliato. Inoltre la iper idratazione può compromettere la performace per l’aumento di stimolo urinario.
LE SETTIMANE E LE ORE PRIMA DELLA GARA ENDURANCE
Aumentare le riserve di glicogeno muscolare prima della gara può avere un impatto positivo sulla performance.
Più un atleta è allenato e meno ha bisogno di fare delle fasi di carico di Carboidrati nelle ore antecedenti la gara. Tuttavia non sempre un intake di Carboidrati si traduce in performace.
Spesso viene associato a un lieve aumento di peso dettato dalla ritenzione di acqua, che quest’ultima si lega al glicogeno muscolare (circa 3 grammi di acqua x 1 grammo di glicogeno)
Fare un carico di carboidrati circa 30-40 minuti prima di una gara non risulta essere performante, in quanto può portare a valori elevati di glicemia nel sangue ( Iperglicemia) con conseguente aumento di Insulina (Iperinsulinemia) che si attiva per regolare i valori e i livelli di Glucosio presenti nel sangue con conseguente “muscolo scarico” e calo energetico.
Durante l’attività di medio lunga durata, la glicemia nel sangue inizia a diminuire, quindi è consigliato ad esempio integrare con bevande energetiche o gel a base di carboidrati (zuccheri misti a basso, medio e alto assorbimento) per evitare picchi glicemici, e quindi favorire una distribuzione energetica .
Contrariamente alcuni studi hanno dimostrato che l’Ipoglicemia pre-gara non riduce la performace (Jeukendrup e Killer, 2001)
La scelta degli integratori pre-gara va fatta sempre in base alle proprie caratteristiche e al tipo di competizione che si andrà a fare. In linea di massima si può dire che scegliere dei Gel o Barrette a base di Carboidrati a basso indice glicemico, poiché vengono scissi velocemente dallo stomaco per essere assorbiti lentamente dall’organismo, garantiscono un apporto energetico più performante. Le bevande o integratori a base di Carboidrati troppo concentrate, in una gara Endurance risultano essere troppo “pesanti” restando più al lungo nello stomaco, provocando malessere, nausea o vomito.
(da prediligere integratori di Carboidrati ad assorbimento misto, Ipotonici o Isotonici, Maltodestrine)
In conclusione si consiglia sempre di assumere fonti di Carboidrati a basso indice glicemico per mantenere il Glucosio e Insulina a livelli stabili
L’assunzione di Carboidrati durante una gara medio lunga mantiene carichi i muscoli di glicogeno, tuttavia la capacità di assorbimento dei carboidrati è data anche dalla quantità di carboidrati inseriti normalmente nella dieta di tutti i giorni, questo perché una dieta ricca di carboidrati “allena” l’organismo a metabolizzarli e quindi ad assorbirli, aumentando i suoi trasportatori (Smith et al, 2010).
CARBOIDRATI
La reintegrazione dopo una gara o dopo un grande sforzo fisico è fondamentale, in quanto l’organismo si trova in uno stato di sofferenza.
Con molta probabilità dopo una gara, l’organismo si trova in deficit di scorte energetiche date dal Glicogeno, quindi passare da una reintegrazione di Carboidrati è fondamentale.
Una strategia è quella che subito dopo lo sforzo si va a reintegrare con Carboidrati ad alto indice glicemico per compensare immediatamente la richiesta da parte dei muscoli, poi in un secondo momento a Carboidrati complessi per garantire un assorbimento più graduale e continuo.
PROTEINE
Si associano le proteine per garantire la sintesi proteica per una corretta funzione plastica di riparazione e ricostruzione
Liquidi ed elettroliti.
E’ importantissimo assicurare reintegro dei liquidi e dei sali minerali persi attraverso la sudorazione, attraverso bevande o integratori specifici, o passando dall’assunzione di acqua, abbinata al consumo di frutta o succhi che permetterà di coprire i fabbisogni idrosalini.
STRATEGIA DEL TRAIN LOW (Università di Copenaghen “train low, compete high” 2005)
Esiste una strategia in fase di studi che si chiama Train Low . Questo metodo prevede una serie di allenamenti a scarico di Carboidrati fatti principalmente nel periodo NON agonistico.
Sembra essere efficace principalmente negli sport a bassa intensità che non prevedono scatti, appunto come negli sport di resistenza Endurance.
Le indicazioni per il Train Low sono: Ridotto apporto glucidico nel giorno dell’allenamento.
Allenamento dopo una notte a digiuno (in alcuni casi leggero apporto glucidico durante l’esercizio)
Allenamento prolungato oltre 1h30 di media bassa intensità.
NEL PERIODO PRE-GARA
Quindi si tende a ridurre l’intensità degli allenamenti circa 2 giorni prima, con conseguente aumento dell’apporto di Carboidrati, cosi si possono aumentare le riserve di Glicogeno aumentando le capacità di resistenza.
Questo studio si dirige verso una strategia che si pensa possa costringere i muscoli a usare le riserve di glicogeno, per aumentate la possibilità di bruciare grassi. In questo modo si evita che le riserve di glicogeno si esauriscano completamente, così si riducono le possibilità di esaurimento di “carburante” durante una gara di lunga durata.
Al contrario, la Dott Louise Burke ha provato a dimostrare che l’allenamento a basso contenuto di carboidrati per un periodo prolungato può ostacolare la capacità dei muscoli di utilizzare i carboidrati.
IN CONCLUSIONE
Negli sport di resistenza (esercizio fisico superiore ad 1 h) il MECCANISMO ENERGETICO utilizzato PREVALENTEMENTE è quello AEROBICO a ciclo continuo.
Gli obiettivi nutrizionali negli sport di Endurance sono:
-Aumentare le riserve di Glicogeno muscolare (apporto di carboidrati).
-Mantenere e sostenere il muscolo (proteine, aminoacidi a catena ramificata).
-Assicurare un adeguato apporto di ossigeno al cuore e ai muscoli mediante
l’emoglobina contenuta nei globuli rossi (Apporto di FERRO coinvolto nel trasporto di ossigeno nei tessuti).
-Migliorare la disponibilità di Acidi grassi che rappresentano un carburante di seconda scelta rispetto ai carboidrati, vengono utilizzati preferibilmente nell’esercizio fisico di bassa-moderata intensità e di lunga durata. Per l’utilizzazione dei grassi è pero’ necessaria la presenza di una certa quantità di carboidrati.
-Allenare la resistenza e l’apporto di ossigeno ai muscoli e cuore (micronutrienti come il Ferro).
PRINCIPI BASE:
-Nelle attività superiori i 90’ è utile un carico di Carboidrati
-Evitare di assumere troppe fibre il giorno della gara (compresa la frutta secca)
-Consumare l’ultimo pasto solido circa 3/4 ore prima della gara
-Preferire integratori liquidi o ad alta digeribilità
-Mantenere una buona idratazione pre, in e post gara
-Consumare carboidrati a basso IG (risposta insulinica bassa e poca produzione di acido lattico)
-Reintegrazione intelligente nel post esercizio (riparazione e recupero ottimale)
E’ IMPORTANTE CAPIRE QUALE TIPO DI NUTRIZIONE SI ADDICE MAGGIORMENTE ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE. LO STOMACO E’ ADATTABILE E VA ALLENATO.
ELABORATO DI FINE CORSO
SANIS SCUOLA DI NUTRIZIONE ED INTEGRAZIONE NELLO SPORT
Sede PADOVA
Responsabile di sede Dott NICOLA SPONSIELLO
L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI NEGLI SPORT DI ENDURANCE
